10 ซุปเปอร์ฟู้ดที่มีประโยชน์สุดยอด รสชาติดี หาได้ไม่ยาก ราคาไม่แพง

สุขภาพของคนเราขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินเข้าไปเป็นหลัก อะไรก็ตามที่เรากินหรือดื่มเข้าไปในร่างกายจะมีผลต่ออวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของเรา การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์จึงสำคัญอย่างมาก หากกินอาหารไม่ดีไม่เพียงแต่จะทำลายร่างกายเท่านั้น ยังส่งผลให้จิตใจไม่เป็นปกติอีกด้วย

ซุปเปอร์ฟู้ด (Superfood) ไม่มีคำจำกัดความแบบเป็นทางการ และมักจะถูกพ่อค้าหัวใสนำไปใช้โฆษณาเพื่อเพิ่มคุณค่าให้กับพวกอาหารเสริม ซุปเปอร์ฟู้ดในที่นี้หมายถึงอาหารที่ประกอบด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์ (เส้นใยอาหาร) วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากเป็นพิเศษ ขณะเดียวกันยังมีแคลอรี่ น้ำตาล และเกลือค่อนข้างน้อย และบางอย่างยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้อีกด้วย

และต่อไปนี้คือซุปเปอร์ฟู้ด 10 ชนิดที่มีประโยชน์อย่างสุดยอด รสชาติดี หาได้ไม่ยาก และราคาไม่แพงจนเกินไป

1. มะเขือเทศ (Tomato)

superfood-2

มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีวิตามิน C และวิตามิน A สูงมาก มีแคลอรี่ต่ำแต่กลับเต็มไปด้วยไฟเบอร์ มีสารเบตาแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์มากมาย และที่สำคัญมีสารไลโคปีน (Lycopene) ที่สามารถต้านอนุมูลอิสระได้สูงกว่าเบต้าแคโรทีนมาก มะเขือเทศช่วยป้องกันการเป็นโรคมะเร็งหลายชนิด โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆอีกหลายอย่าง นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงผิวพรรณ ลดริ้วรอยชะลอความแก่ บำรุงสายตา เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ระบบการหมุนเวียนเลือดดีขึ้น ผู้หญิงควรทานมะเขือเทศสดเพราะจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีและไฟเบอร์มากทำให้ผิวสวย ส่วนผู้ชายควรทานมะเขือเทศสุกเพราะมะเขือเทศที่ผ่านความร้อนแล้วจะทำให้ไลโคปีนกับเนื้อเยื่อของมะเขือเทศหลุดออกจากกันได้ง่าย ร่างกายจึงสามารถนำไปใช้ได้ดีกว่า ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้ดี

 

2. แอปเปิล (Apple)

superfood-3

แอปเปิลเป็นผลไม้อัศจรรย์ที่ให้ประโยชน์นานัปการ เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมากมายหลายชนิด มีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นที่ช่วยชะลอความแก่ ป้องกันโรคมะเร็ง ช่วยให้อายุยืน มีงานวิจัยที่น่าสนใจในผู้หญิงสูงวัยที่เริ่มกินแอปเปิลทุกวันต่อเนื่อง 6 เดือนพบว่าระดับไขมันเลว (LDL) ลดลง 23% และไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น 4% แอปเปิลต่างสีจะมีประโยชน์ที่โดดเด่นแตกต่างกันไป แอปเปิลแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดช่วยชะลอความแก่ ป้องกันโรคมะเร็งได้ดี แอปเปิลชมพูมีวิตามินซีสูงมากช่วยให้ผนังเส้นเลือดฝอยแข็งแรง ลดอาการเลือดออกตามไรฟัน แอปเปิลเขียวมีน้ำตาลน้อยและช่วยลดความอยากอาหารเหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก แอปเปิลเหลืองมีสารช่วยล้างพิษในตับและป้องกันโรคมะเร็ง

 

3. ถั่วดำ (Black Bean)

superfood-4

ถั่วดำอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารช่วยขับพิษล้างพิษ มีสรรพคุณที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้านอย่างเหลือเชื่อ ถั่วดำช่วยลดความดันและระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและโลหิตจาง รักษาสมดุลของทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันโรคมะเร็งหลายชนิดทั้งมะเร็งลำไส้ มะเร็งในกระเพาะ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม รวมไปถึงมะเร็งรังไข่ ถั่วดำยังช่วยบำรุงประสาทและป้องกันโรคทางสมองทั้งพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังช่วยขับพิษล้างพิษออกจากร่างกาย (ดีกว่าส้ม 10 เท่า) และช่วยบำรุงไตได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย ความจริงแล้วถั่วทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ถั่วอัลมอนด์และถั่ววอลนัทก็จัดเป็นซุปเปอร์ฟู้ด เคยมีงานวิจัยที่สรุปว่าการกินถั่ววันละหนึ่งกำมือทุกๆวันอาจช่วยให้คุณมีอายุยืน

 


4. บร็อคโคลี่ (Broccoli)

superfood-5

บร็อคโคลี่อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ แคลเซียม โพแทสเซียม โฟเลต และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นสารช่วยป้องกันการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง เป็นแหล่งวิตามิน C, K และ A บร็อคโคลี่ 100 กรัมให้วิตามิน C ถึง 1.5 เท่าของปริมาณแนะนำต่อวัน บร็อคโคลี่มีสารกลูโคไซโนเลทและซัลโฟราเฟนที่ช่วยต่อต้านมะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้บร็อคโคลี่ยังช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ช่วยบำรุงผิวพรรณ รักษาสายตา บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ผักในตระกูลกะหล่ำชนิดอื่นนอกจากบร็อคโคลี่ ได้แก่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี ผักกวางตุ้งไต้หวัน ต่างก็มีสรรพคุณใกล้เคียงกันสามารถกินทดแทนกันได้เลย

 

5. ไข่ (Egg)

superfood-6

ไข่เป็นอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ไข่ฟองเดียวมีสารอาหารเพียงพอเลี้ยงเซลล์ให้เติบโตเป็นลูกไก่ได้ ไข่ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุสำคัญมากมายหลายชนิด รวมทั้งสารอาหารที่ไม่ค่อยรู้จักอีกมากมาย สารอาหารเกือบทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ส่วนไข่ขาวมีแต่โปรตีน ไข่มีสารโคลีนที่ช่วยบำรุงสมองและประสาทช่วยพัฒนาสมองทำให้ความคิดและความจำดีขึ้น ไข่มีกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ทั้ง 9 ชนิดจึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ ไข่อุดมด้วยสารลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยบำรุงและปกป้องดวงตา หลายคนอาจกังวลเรื่องไข่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ปกติตับจะผลิตคอเลสเตอรอลทุกวันซึ่งหากกินคอเลสเตอรอลเข้าไปตับก็จะผลิตน้อยลง และจากผลการวิจัยพบว่าการกินไข่ทำให้ไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น ส่วนไขมันเลวจะถูกเปลี่ยนเป็นชนิดที่ไม่มีผลต่อโรคหัวใจ การกินไข่วันละ 1 ฟอง สัปดาห์ละ 3 – 4 ฟอง จะช่วยให้สุขภาพเราดีขึ้นอย่างมาก

 

6. ปลาแซลมอน (Salmon)

superfood-7

เนื้อปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเหมือนกับปลาทั่วไป มีแร่ธาตุและวิตามินสำคัญหลายอย่างที่จำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะวิตามิน B, D โพแทสเซี่ยม และซีลีเนียม และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระแอสตาแซนธินอีกด้วย แต่ที่พิเศษสุดคืออุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่มีในอาหารทั่วไป เนื้อปลาแซลมอนช่วยรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม บำรุงสมองและระบบประสาทช่วยป้องกันโรคทางสมองและความจำเสื่อม ช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและระบบหลอดเลือด มีงานวิจัยพบว่าการกินปลาแซลมอน 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะลดความเสี่ยงการเป็นโรคหลอดเลือด 17% และโรคหัวใจ 27% นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงสายตาป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม รวมถึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ในเด็กเล็ก ไม่เพียงแต่ปลาแซลมอนเท่านั้นที่มีสรรพคุณพิเศษแบบนี้ ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง (Oily Fish) อื่นๆก็ดีไม่แพ้กันกินทดแทนกันได้ เช่น ปลาทูน่า ปลาแมกเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาอินทรี

 

7. ผักโขม (Spinach)

superfood-8

ผักโขมหรือปวยเล้งผักเพิ่มพลังของตัวการ์ตูนป๊อบอายนี้เป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่อัดแน่นไปด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย แน่ล่ะผักโขมไม่ได้ทำให้กล้ามขึ้นเป็นมัดๆทันทีทันใดแบบในการ์ตูน แต่ผักโขมถูกพบว่าช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีนในกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง จุดเด่นอีกอย่างของผักโขมคือมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผักโขมมีสารลูทีนและซีแซนทีนที่ช่วยรักษาสุขภาพดวงตาและป้องกันโรคต้อกระจก สารแคโรทีนอยด์ที่มีในผักโขมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งปอด มะเร็งกระเพาะ และมะเร็งในลำคอและปาก นอกจากนี้ผักโขมยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองตีบ สภาวะสมองเสื่อม และโรคซึมเศร้า ผักใบเขียว (Green Leafy Vegetables) ชนิดอื่นๆ เช่น ผักเคลหรือคะน้าใบหยิก ผักสวิสชาร์ด หรือผักแดนดิไลออน ล้วนมีสรรพคุณยอดเยี่ยมไม่แพ้กัน

 

8. มันเทศ (Sweet Potato)

superfood-9

มันเทศนอกจากจะหาง่าย ราคาถูก และรสชาติอร่อยแล้ว ยังมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมายชนิคคาดไม่ถึง แม้จะจัดอยู่ในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแต่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีและยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารชั้นยอด มีวิตามิน A สูงมาก มีวิตามิน B, C และ D รวมทั้งแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด มีสารเบตาแคโรทีนและสารแคโรทีนอยด์อื่นอีกหลายอย่าง เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์สูงเป็นพิเศษเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนักและยังดีต่อระบบทางเดินอาหาร ตลอดจนการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด มันเทศมีสรรพคุณช่วยบำรุงรักษาดวงตา ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมองตีบ และโรคมะเร็งอีกด้วย

 

9. กระเทียม (Garlic)

superfood-10

กระเทียมสมุนไพรคู่ครัวของทุกชนชาติถูกใช้ประกอบอาหารและใช้เป็นยามาตั้งแต่สมัยโบราณจนถึงปัจจุบัน กระเทียมมีสารอัลลิซินที่มีกลิ่นฉุนแต่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก มีแมงกานีส วิตามิน B6 และวิตามิน C สูง นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม ไฟเบอร์ แร่ธาตุและวิตามินอื่นอีกมากมายแต่มีแคลอรี่ต่ำมาก กระเทียมช่วยป้องกันโรคหวัดและการติดเชื้อได้ดี ช่วยลดความดันโลหิตและช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอันเป็นผลให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน กระเทียมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อม ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันรวมทั้งช่วยป้องกันโรคมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่และมะเร็งที่กระเพาะอาหาร การกินกระเทียมสดเป็นประจำจะเกิดผลดีต่อร่างกายอย่างคาดไม่ถึง

 

10. ข้าวโอ๊ต (Oat)

superfood-11

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ชั้นดี มีแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญหลายชนิด รวมทั้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมายรวมทั้งสารอะเวนานทราไมด์ คุณสมบัติที่โดดเด่นของข้าวโอ๊ตคือมีไฟเบอร์สูงโดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ชื่อเบต้ากลูแคน เมื่อเข้าสู่ลำไส้จะกลายสภาพคล้ายวุ้นเมือกไปจับกับน้ำดีที่ร่างกายสร้างขึ้นโดยใช้คอเลสเตอรอลเป็นหลัก เมื่อน้ำดีถูกจับโดยเบต้ากลูแคนร่างกายจะดึงคอเลสเตอรอลมาเพื่อสร้างน้ำดีขึ้นใหม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง และยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มแบคทีเรียดีในทางเดินอาหารอีกด้วย ข้าวโอ๊ตจึงช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย

นอกจากการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการกินอาหารแต่ละอย่างในปริมาณที่พอเหมาะไม่มากเกินไปไม่น้อยเกินไป และกินอาหารทุกประเภทเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน ที่เรียกว่ากินอาหารอย่างสมดุล (Balanced Diet) หรือจะเรียกว่ากินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หรือแบบสั้นๆว่า ‘กินหลากหลาย’ ก็ตามสะดวก และอย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำด้วยเพื่อสุขภาพที่ดีของเรา

 

ข้อมูลและภาพจาก   medicalnewstoday, fitnessmagazine, eatingwell

Leave a Reply

Your email address will not be published.