ออกกำลังกายหนักขนาดไหนที่จะสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุด

เมื่อเรามีอายุมากขึ้นไขมันในร่างกายที่สะสมเอาไว้ก็เพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย หากไขมันในร่างกายมีมากเกินไปเราจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่อาจเป็นต้นเหตุให้เราเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น เราจึงจำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป แน่นอนการออกกำลังกายคือทางเลือกที่ดีที่สุด แต่ว่าออกกำลังกายหนักขนาดไหนล่ะที่จะสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุด

ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายนิยมแบ่งออกเป็น 5 ระดับหรือ 5 โซนโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวแบ่งที่เรียกกันว่า Heart Rate Zone แต่ละโซนถูกกำหนดด้วยช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเปอร์เซ็นต์เทียบกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) ซึ่งคำนวณได้จากสูตร MHR = 220 – อายุ (ปี) โดยรายละเอียดของแต่ละโซนดังตารางข้างล่าง

fat-burning-zone-2

คราวนี้มาดูเรื่องการเผาผลาญไขมันกันบ้าง ช่วงที่ออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานจากทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต หากเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆในช่วงโซน 1 หรือโซน 2 ยังใช้พลังงานไม่มากร่างกายจะเผาผลาญไขมันซึ่งใช้เวลานานกว่ามาใช้เป็นพลังงานเป็นหลัก แต่ถ้าออกกำลังกายแบบหนักอย่างในโซน 4 หรือโซน 5 มีการใช้พลังงานมากการเผาผลาญไขมันทำได้ช้าไม่ทันใช้ ร่างกายจึงต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญได้เร็วกว่าเป็นหลัก ลองพิจารณาตารางข้างล่างซึ่งแสดงสัดส่วนการใช้แหล่งพลังงานของคนอายุ 20 ปีที่ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่างๆจะทำให้เข้าใจดีขึ้น

fat-burning-zone-3

แม้ว่าการออกกำลังกายเบาๆมีการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนหรือเปอร์เซ็นต์ที่สูงก็จริง แต่ปริมาณพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายไม่มาก ปริมาณไขมันที่ถูกกำจัดจึงไม่ได้สูงมาก ในขณะที่การออกกำลังกายหนักๆแม้เปอร์เซ็นต์การเผาผลาญไขมันไม่สูงแต่มีการใช้พลังงานมาก ปริมาณไขมันที่ถูกกำจัดจึงมีไม่น้อยเลย เพื่อให้เห็นตัวเลขชัดเจนลองดูตัวอย่างการปริมาณใช้ (หรือการเผาผลาญ) ไขมันของผู้หญิงที่หนักราว 59 กก.ขณะออกกำลังกายแบบเบา-หนักเปรียบเทียบกันตามตารางข้างล่าง

fat-burning-zone-4

จากตัวอย่างนี้ที่น่าสนใจมากคือในช่วงเวลาการออกกำลังกาย 30 นาทีเท่ากันการออกกำลังกายทั้งสองแบบมีปริมาณไขมันที่ถูกเผาผลาญต่างกันไม่มากนัก ในขณะที่ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญต่างกันมากทีเดียว ดังนั้นเคล็ดลับสำคัญในการกำจัดไขมันก็คือการออกกำลังกายในระดับเบาถึงปานกลางแต่เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายให้ยาวนานที่สุด โดยเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม กิจกรรมพื้นฐานที่แนะนำคือ “การเดิน” เพราะทำได้สะดวกและให้ผลดีมาก โดยเราสามารถควบคุมความเร็วและระยะเวลาในการเดินตามสภาพความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งหากสามารถทำความเร็วได้ถึงจุดที่เรียกว่า Brist Walking ที่ความเร็ว 5 – 7 กม./ชม.จะยิ่งได้ผลดี อีกอย่างหนึ่งการเดินไม่ทำให้ปวดเข่าจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงวัย

เคล็ดลับดังกล่าวสอดคล้องกับเงื่อนไขสำคัญอีกอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือความพร้อมหรือความสามารถในการออกกำลังกายของแต่ละคนไม่เท่ากัน โดยเฉพาะผู้ที่จำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปส่วนใหญ่ก็มักเป็นผู้ที่มีอายุค่อนข้างมากแล้วเกือบทั้งนั้น ดังนั้นสำหรับผู้ที่เลยวัยกลางคนไปแล้วระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อกำจัดไขมันหรือเพื่อรักษาสภาพความแข็งแรงของร่างกายจึงเป็นระดับเบาและปานกลางหรือในโซน 2 และ 3 ตามความพร้อมของแต่ละคน แต่หากอยู่ในวัยหนุ่มสาวก็อาจขยับไปที่โซน 4 ส่วนโซน 5 เหมาะสำหรับนักกีฬาเท่านั้น โดยควรให้มีระยะเวลาออกกำลังกายที่นานพอสมควรในแต่ละครั้ง ที่แนะนำคืออย่างน้อย 30 นาที และควรออกกำลังกายเป็นประจำราว 4 – 5 วันต่อสัปดาห์

นอกจากการออกกำลังกายแล้วการกินอาหารก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะแม้ว่าได้ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วแต่ถ้าไม่ดูแลการกินอาหารให้ดีไขมันก็ยังคงสะสมมากอยู่ดี ดังนั้นเพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรงโรคร้ายไม่อาจกล้ำกรายเข้ามาได้ง่ายๆ เราจึงควรออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมเป็นประจำควบคู่ไปกับการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลายครบถ้วนทุกหมู่ ที่สำคัญให้หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูง หรือรสหวานจัด หรือเค็มจัด และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

 

ข้อมูลและภาพจาก  verywellfit, theconversation, wikipedia


Leave a Reply

Your email address will not be published.