10 เคล็ดลับในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับที่จะช่วยให้หลับสบายตลอดคืน

การนอนหลับดีเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี แต่กลับมีคนจำนวนมากต้องเผชิญกับปัญหานอนไม่หลับเป็นประจำจนส่งผลกระทบถึงสุขภาพ และอาจเป็นสาเหตุเริ่มต้นให้ร่างกายเป็นโรคหลายอย่างตามมา นักวิจัยได้ทำการศึกษาหาสาเหตุปัญหาการนอนไม่หลับและมีข้อแนะนำมากมายให้คนที่มีปัญหานี้นำไปปฏิบัติ และต่อไปนี้เป็น 10 เคล็ดลับในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับที่จะช่วยให้คุณหลับสบายตลอดคืน

 
1. เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิม

ร่างกายมีนาฬิกาชีวิตที่เรียกว่า (Circadian Rhythm) ที่ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายและจิตใจตามจังหวะเวลาในรอบ 24 ชั่วโมง การเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวันจะช่วยส่งเสริมวงจรการนอนหลับและตื่นของร่างกายให้เป็นไปโดยอัตโนมัติเมื่อถึงเวลา จึงควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันทั้งในวันทำงานและวันหยุดสุดสัปดาห์ หากจำเป็นจริงๆก็ต้องอย่าให้ต่างกันเกินหนึ่งชั่วโมง และผู้ใหญ่ควรนอนหลับวันละอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

 
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพูนผลของฮอร์โมนช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ (เมลาโทนิน) ซึ่งส่งผลให้หลับดีไม่ตื่นบ่อยในตอนกลางคืน สำหรับผู้ที่เริ่มต้นใหม่การออกกำลังกายอาจใช้เวลาสองสามเดือนจึงจะส่งผลดีต่อการนอนหลับ การออกกำลังกายตอนเช้ารับแสงแดดจ้าช่วยให้จังหวะชีวิตเป็นไปตามธรรมชาติ แต่ต้องระวังอย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปเพราะมันสามารถกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวไม่พร้อมสำหรับการนอน

 
3. งดอาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ

คาเฟอีนมีผลกระตุ้นระบบประสาทนานหลายชั่วโมง จึงต้องงดอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อกโกแลต ฯลฯ หลังบ่ายสองโมง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดูเหมือนทำให้รู้สึกง่วง แต่ก็สามารถรบกวนการนอนหลับในตอนดึกได้จึงควรงดเช่นกัน และสำหรับอาหารมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเปรี้ยวและเผ็ดจัด เพราะจะทำให้คุณตื่นตัวด้วยอาการเสียดท้องหรืออาหารไม่ย่อย

 
4. จำกัดการงีบหลับตอนกลางวัน

การงีบหลับในตอนกลางวันเป็นเวลานานอาจรบกวนการนอนตอนกลางคืนได้ หากรู้สึกเหนื่อยหรือง่วงในระหว่างวันให้ลุกขึ้นไปเดินเล่น สูดอากาศบริสุทธิ์ หรือทำอะไรที่ท้าทายในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น เล่นเกมอักษรไขว้หรือเกมปริศนาตัวเลข แต่ถ้าจำเป็นต้องงีบจริงๆให้จำกัดการงีบไว้ไม่เกิน 20 นาที และห้ามงีบหลับตอนเย็น (หลังบ่ายสามโมง) เด็ดขาด

 
5. สร้างบรรยากาศในห้องนอน

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มเป็นสิ่งจำเป็น ห้องนอนที่เหมาะกับการนอนคือห้องที่มืดสลัว เงียบ อุณหภูมิกำลังดีไม่เย็นหรือร้อนเกินไป การใส่ใจในรายละเอียดของสิ่งเหล่าจะช่วยให้หลับดีขึ้น โคมไฟเล็กหัวเตียงที่ปรับความสว่างได้ ผ้าม่านที่ช่วยลดแสงและเสียง ตลอดจนความสะอาดและความเป็นระเบียบเรียบร้อยภายในห้องนอน รวมถึงกลิ่นที่ชื่นชอบ มีส่วนช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นมาก และหากมีแสงและเสียงรบกวนจากภายนอกมากาเกินไปก็อาจจำเป็นต้องใช้ผ้าปิดตาและที่อุดหู

 
6. ใช้ชุดเครื่องนอนที่เหมาะสม

เตียงที่แข็งแรง ที่นอน ผ้าปูที่นอน หมอน และผ้าห่มที่นุ่มสบายช่วยให้หลับดีขึ้น หลายคนสงสัยว่าทำไมถึงนอนหลับดีในโรงแรม ชุดเครื่องนอนที่ดีคือส่วนหนึ่งของคำตอบ นอกเหนือจากสภาพบรรยากาศในห้องนอนที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้เตียง ที่นอน และหมอนยังอาจส่งผลต่ออาการปวดหลังปวดข้อหรืออาการแพ้ต่างๆอีกด้วย ดังนั้นจึงต้องเลือกใช้ที่เหมาะสมกับตัวเองทั้งตัววัสดุและความระดับความนุ่มแข็ง

 
7. เตรียมตัวให้พร้อมก่อนนอน

การเตรียมตัวที่ดีสำหรับการนอนคือทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย วิธีที่ดีคือการอาบน้ำ ถ้าได้อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น 1- 2 ชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบาย การแช่น้ำอุ่นช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางลำตัวซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างเมลาโทนินทำให้ง่วงนอนและช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น หากไม่สามารถแช่น้ำอุ่นได้การแช่เท้าด้วยน้ำอุ่นก็ให้ผลดีไม่น้อย การเล่นโยคะเบาๆหรือการทำสมาธิเป็นวิธีผ่อนคลายร่างกายและจิตใจที่ดีเช่นกัน


 
8. เรื่องต้องห้ามก่อนเข้านอน

ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนจะต้องเลิกดูโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ วิดีโอเกม หรือโทรศัพท์มือถือ เพราะแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้จะไปกระตุ้นสมองทำให้หลับยาก อีกทั้งแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์พวกนี้ยังไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับง่ายอีกด้วย สิ่งต้องห้ามก่อนนอนอีกอย่างคือการสูบบุหรี่ นิโคตินในบุหรี่ส่งผลต่อความสามารถในการหลับลึกให้ลดลง อันที่จริงควรเลิกสูบบุหรี่ไปเลย แต่ถ้ายังทำไม่ได้ก็ห้ามสูบบุหรี่หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน

 
9. กิจวัตรผ่อนคลายก่อนหลับ

การทำให้จิตใจและสมองผ่อนคลายก่อนหลับแบบเดียวกับกล่อมลูกนอนช่วยให้หลับได้เร็วและหลับดีตลอดคืน กิจวัตรผ่อนคลายก่อนหลับขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน บางคนชอบอ่านหนังสือเนื้อหาเบาๆไม่ต้องใช้ความคิดอะไรมาก บางคนชอบฟังเพลงหรือดนตรีทำนองนุ่มนวลแผ่วเบาที่ชื่นชอบ หรือฟังเสียง ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) ที่กำลังเป็นเทรนด์ฮิตในปัจจุบัน กิจกรรมเหล่านี้ช่วยให้ความดันโลหิตลดลง สมองผ่อนคลาย นำไปสู่การการหลับที่ดี

 
10. ห้ามนอนตาค้างอยู่บนเตียง

หากคืนไหนเข้านอนตามเวลาแล้วนอนไม่หลับจะด้วยยังไม่ง่วงหรืออะไรก็ตาม อย่านอนตาค้างอยู่บนเตียง ให้ลุกขึ้นมาสักพัก ดื่มเครื่องดื่ม (อย่าลืมต้องไม่มีคาเฟอีน) แล้วทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง จนรู้สึกง่วงแล้วค่อยกลับไปนอนใหม่

 

ข้อมูลและภาพจาก healthline, harvard.edu, mentalhealth.org.uk


Leave a Reply

Your email address will not be published.